試合前の食事(3日程度)

どの競技においても、試合前の数日間はエネルギーを溜め込むことが重要!

 

 

 

 

 

 

 

 
 〇炭水化物中心の食事
 〇ビタミンとミネラルは減らさない→エネルギー代謝に必要なため
 

 ●あまり変化をしすぎず、いつもと同じような食事を。
 ●おなかを下す可能性のある生ものは避けましょう。

 糖質とビタミンB1と鉄をとると◎

 ・糖     →スタミナ、集中力を維持
 ・ビタミンB1 →糖を効率よくエネルギーに変える
 ・鉄     →貧血を防ぐ
 

例 豚肉の生姜焼き定食
  ボークカレー
  うな重
  アサリのスパゲティ

試合当日の食事

☆朝
 〇消化の良い炭水化物をとる
 〇消化の悪い脂質や食物繊維の多いものは避ける

 
 まだ消化しきれていない食べ物が胃の中にあるとパフォーマンスの低下につながります。
 試合の3時間前までには食事を終わらせておきましょう。
(消化吸収に2~3時間かかるため)

例 おにぎりやパン
  果物やオレンジジュース

☆試合直前
 〇消化の良い炭水化物をとる
 〇量は負担のかからない程度の少量に
 〇脂質の多い調理パンなどは避けましょう

例 ゼリー飲料
  バナナ
  スポーツ飲料

 

 

☆試合中

 〇汗で失われる水分やミネラルの補給
 〇こまめな栄養補給ができるよう摂り方も工夫する

☆試合直後

 〇運動後~1時間を目安に、できるだけ早いタイミングで炭水化物を摂取
 〇同時にタンパク質をとるとより筋グリコーゲンの回復が早まる
                (筋肉に蓄えられる糖の一種で運動するために重要なエネルギー)

例 果汁100%ジュース
  おにぎり 
  牛乳とバナナ

 

 

 

☆夜

 〇筋肉を修復するためにアミノ酸(タンパク質)を摂取
 〇活性酸素を防ぐ抗酸化物質を
  →激しい運動などで呼吸量が急増すると活性酸素が発生
  →抗酸化物質はその細胞の酸化を防ぐ
 〇失われた鉄を摂取